针对情况
- 跑后膝关节不舒服
- 膝关节下蹲疼痛
- 半月板损伤
- 加强下肢力量训练
恢复期--膝盖疼痛相对比较明显,自己感觉很严重
1. 膝盖牵引-增加关节间隙,减少骨骼摩擦
-- 5-10 公斤
-- 每天 2-3 次,每次 5-10 分钟
膝盖牵引
2. 收缩大腿前侧的股四头肌-增加膝盖活动范围每天都有做
-- 收缩股四头肌，每组稳定 10s
-- 每组 10-12 次，每天至少 5组
基础版本
轻难度版本
高难度版本
3. 反向走路-增加股内侧肌参与比例
--每天 4-5 组,每组 10 分钟
跑步机或拉雪橇
4. 等长收缩训练--增加肌肉,肌腱,韧带强度
--每天 2 次，每次 3-5 组，每组 45s-1min
动作三选一
动作三选一重建期
1. 髋关节训练
--外旋-壶铃重心转移
--内旋-髋关节飞机式
--每组 5 次，每次 5-10 秒
外旋
内旋
2. 踝关节训练
--每组 5 次，每次 5-10 秒
踝关节
3. 臀中肌训练-髋外展
--髋外展
--弹力弹行走
--每周 2 次，每次 3-4 组，每组 12-15 次
髋外展
平板髋外展
弹力弹行走
4. 小腿胫骨前肌
--提踵
--每天都做，每组 20 次，每次 2-3 组
提踵
药物辅助
- 拜耳-氨糖软骨素补钙D3
- GNC-鱼油
- 姜黄素
氨糖软骨素
鱼油
姜黄素
